相信大部分小伙伴已经复工。终于可以脱下了睡衣、老棉袄，变回当年那个精英Joyce/Jason/Michelle...却发现节前的衣服似乎变得有些紧绷。ummm...再打探一下隔壁桌的Cindy，肚子似乎也往外飞了不少。这可是所谓的宅家办公的“工伤”？
闷在家一个月被爸妈喂得白白胖胖不说，即使复工了，以目前的情况也只是两点一线。实在是太怀念在健身房里挥洒汗水，在城市间夜跑的日子了！！！
宅健身
增加抗炎因子抵御病毒
研究证明，长期坚持运动的人体内抗炎因子活性较强，受到病毒感染侵害的可能性更小。疫情肆虐的这段时间，在家工作之余还可以适当健身，提高自身免疫力。不能去健身房的日子，请收下妝修公司这份宅健身宝典（中等强度无需器械）增加抵抗力是一方面，最重要的是我要瘦啊啊啊啊！
①减脂必有氧
大家都知道想要先把肥肉减下来，必须管住嘴迈开腿。而有氧运动则是必须搭配的部分，而我们比较常见的有氧运动有以下这些。
但问题来了，这些基本都得去到健身房或室外进行。戴着口罩进行那么喘的运动我们可不推荐哦。所以，这时候我们更推荐选择一些如HIIT、TABATA这类能在短时间内提高心率的高强度有氧运动，只需一小块空间就能完成，主要靠毅力！
最近，认识了个比天鹅臂姐姐还要狠的健身博主——来自德国的小姐姐Pamela。她的健身视频话不多，视频动作示范、时间读秒都非常清晰，动作与动作间少休息，但会科学的设计休息时间，总之照着做就对了。很多跟着她练的“教徒”纷纷表示她是来夺命的，但的确有效！
20分钟高效燃脂
30s/组
作为keep的长期用户，知道了pamela之后认为这组高效减脂操真的融合的非常好，首先缩短了休息时间，让心率可以一直处于较高的状态，再来可以说是腰腹、大腿、臀、手臂都照顾得非常细致。话不多说，动起来！
流量告急请看这边↓↓↓01
深蹲跳
02
开合跳
03
平板支撑开合条
04
俯身登山
05
深蹲接左右交替髋外展
06
深蹲跳again
07
直推后上踢腿（每边30秒）
08
侧面支撑对侧肘碰膝（每边30秒）
休息一分钟
09
全身触底俯卧撑
10
超人
11
超人拉
12
T字旋转
13
侧卧单腿内收上台（每边30秒）
14
侧面支撑髋外展（每边30秒）
15
平板支撑
休息一分钟
16
单腿臀桥（每边30秒）
17
臀桥
18
反向抬腿
19
反向卷腹
20
徒手臂屈伸
21
反向平板支撑
22
仰卧交替摆腿
23
蜘蛛爬山
如果想要练习局部的话，不仅可以截取其中的某一段进行针对性训练，Pamela还有非常多针对性的“虐腹、虐腿、虐腿、虐手臂”等无器械运动，非常适合在家的我们。
②静态也能燃脂
What？不动也能燃脂？
没错！甚至吃力程度不亚于蹦蹦跳跳，而且还不一定能做到非常标准。
每天靠墙15分钟，调整体态
曾经采访过一个形体老师，说日常生活中最能方便做的就是靠墙。靠墙站立15分钟，在我们身体肩胛骨紧贴墙壁和收复的过程当中，能够对我们常见的不正确站立姿势得到一定的改正，并且还能够有效缓解腰部和肩膀长期由于不正确姿势而引起的疲劳问题。一开始我们在做的时候，你的身体可能会感觉到一定的拉扯疼痛感；但是随着不断的运动，这种情况就会有所适应，对于我们常见的弯腰驼背等不正确的身体姿势有着一定的改善作用。
靠墙半蹲燃烧腿部脂肪
这个连健身女王张钧甯都推荐的运动，只要有一面可以依靠的物体就可以做到。主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。
做贴墙半蹲运动的时候，大腿内部夹角一般在90度左右，这才是标准的，所以，要切记。久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。但动作一定要标准并收紧核心，错误的动作会对关节造成伤害哦，通常坚持贴墙半蹲1到3周后就可以看到效果。
倒立“治百病”
对于长期练习瑜伽的人来说，倒立可能并不是什么难事。而倒立经过科学研究发现，能对身体带来很多益处。
倒立，会改善血液循环。正常人体受重力的影响，年老会有不同的供血不足而出现头晕，倒立后血液轻松供应给大脑，所以倒立会缓解大脑供血不足症状，也能缓解头疼的毛病。而且，因受到重力的影响，全身的内脏器官都很容易向下移位。比如胃下垂、肾下垂等等现象都是由于重力的作用导致的。
倒立能够打破这一重力影响，使内脏不再下垂或者延缓内脏下垂的进度。在我们平时直立的过程中，由于重力，下肢的血液上流回到心脏比较费力，容易出现静脉曲张等问题，所以倒立也能很好的解决这一问题。
而且，在倒立的时候，上肢承载了全身的重量、腰腹臀部也许持续用力，所以起到瘦身的作用。
圈内不少女性也是倒立狂人，比如少女妈妈陈意涵更是全世界倒立打卡。如果，你上肢力量还不够，也没关系，我要无敌推荐一个倒立神器——倒立凳。简直我的爱，轻轻松松上墙，还能放松肩颈。前不久，王鸥也在真人秀节目里种草了一把。
除了孕妇、高血压、有眼疾和姨妈期间的人群外，大家都可以尝试倒立。每次倒立时间建议不要超过15分钟，最初会感觉脸部压力很大，那是因为你还不习惯血液都往下冲，你可以每天一分钟一分钟往上加，适应后倒立会是一件非常享受的事情。
③不拉伸？肌肉会“打结”
为什么有集美会发现，运动了老半天反而大腿越来越粗了，马甲线的线条也没那么好看？那你绝对没有拉伸到位！
首先，拉伸会让我们的肌肉更灵活，肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。再来，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复。我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓，还会影响到下一次的训练。最后，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量。自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。再来，肌肉线条也会比较美丽哦！
Pamela小姐姐的拉伸操送上，即使今天没有运动也可以做一些拉伸运动哦。也很适合“亲戚”来时做。
在疫情结束之前，还是希望大家好好宅家，进行一些适合自己的运动。当然，也要挑战自己的极限，毕竟肉不是一天天长起来的，瘦也不会是。到时候，人家问你怎么都没长胖呀？你就可以轻描淡写地回答”哦，吸收不太好“嘻嘻。
图片来源于自原创+网络
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