01鸵鸟式
/随缘
?做法
1).山式站姿准备?
2).两手分开，与肩同宽，手臂从体侧上举至头顶，髋屈曲，两手背贴地放在脚掌下方（图一），缓慢伸直双腿，延展脊柱，两肘外展，腹部，紧贴大腿前侧，头在两腿中间（图二）保持这个体式1-3分钟
3).力点：先让大小脚球着力向下推地的拮抗力推直脊柱，推高坐骨向天，臀向两边扩张；然后包裹臀肌的力向下推到后脚跟向下向前，充分舒展腘绳肌。
???问题：做不到怎么办？
??选择曲腿前屈，把膝盖屈下来，这是非常安全的拉伸腿部后侧肌群的方法，保持腹部贴靠大腿慢慢的转动骨盆向前，坐骨一点一点向上（见图三）
??呼吸
吸气时延展脊柱，呼气时身体从髋部折叠前屈
??功效
伸展脊椎+伸展腘绳肌
??提醒
为了防止超伸，膝关节自然微屈放松。高血压、低血糖，生理期，椎间盘突出者谨慎练习。
02鹤禅
，3/娟娟
??进入：
下犬准备。脚走到手的后方。吸腹屈髋提臀向上，后脚跟抬起，把身体的气息向上送，感觉轻盈。确保食指根扎实垫子，小臂内旋，大臂外旋，手肘内夹，肩超过腕横纹，把身体重量由脚过渡到手。屈膝落在大臂上，吸气收牢肚子，手下推，胸前推，直到推到一个平衡点，让你的脚自然抬离垫子。保持呼吸。
??要点：
1、三推一起：手下推+腹股沟后推+胸前推+脚抬起
2、两旋一夹：小臂内旋+大臂外旋+手肘内夹
3、两前一后：肩往前+胸往前+肘往后
03手倒立
/柳柳
??进入：
从迷你下犬进入，肩在手腕的正上方，手臂肘窝相对，抬起右腿，脚尖绷直，不要翻髋，左腿在髋部下方，手掌均衡发力，把背部圆起，收紧核心，头自然垂落，眼睛注视双手手腕处。
??起跳：
下方腿蹬地有力让髋部跳到肩膀的正上方，右腿绷紧直直向上，左腿跟上，大腿收紧展髋，臀部收紧，脚尖向上把身体拉直，手掌均衡施力，手推地的拮抗力上提腋窝，推肩向臀。肋骨继续收紧，均衡呼吸。在每一秒坚持的过程中，全身都要收紧的状态，让身体保持平衡
??练习方向：直腿倒立是最难的，因为平衡的面积是最小，最难平衡，可以先从下图几个平衡度好掌握的来练习。建议先建立些力量和核心再努力练习吧！
??倒立的功效：
有益身体各大脏器：因为受到重力的影响，全身的内脏器官都很容易向下移位。比如胃下垂、肾下垂等等现象都是由于重力的作用导致的。倒立能够打破这一重力影响，使内脏不再下垂或者延缓内脏下垂的进度。在我们平时直立的过程中，由于重力，下肢的血液上流回到心脏比较费力，容易出现下肢疾病。倒立有很好的解决了这一问题。
减肥塑身：倒立能够帮助减肥塑身的。根据国外的调查研究显示，倒立可以消除腹部的肥胖，可以有效改善体形。在日常生活中，人们一般只有两种状态，直立或者坐卧。长期以往，对身体来说，是有很大的坏处的。但是，如果想要通过倒立来达到减肥效果的人需要注意掌控倒立的时间，不要一次倒立的时间过长，这样人体也是无法承受的。
04蝗虫式
.09./海贝
??功效：蝗虫式可以加强核心和后背肌群锻练，对腰椎间盘突出可以起到一个理疗的作用，还可以激活臀部内收肌、大小腿后侧肌肉，按摩腹部内脏器官、促进消化。
??发力点：吸气，骨盆承重往下的推力，双腿双手带动身体往上抬到最高处。双腿尽量往内收，两个大脚趾肉球发力往上往后去蹬、双大腿内侧肌肉往上往外去做内螺旋，使坐骨向两边分开，整个骨盆随着内螺旋而变宽，增加下背部的腰椎弧度，使腰椎没有挤压感。脊柱向前向上延展，在脊柱延展的状态下胸腔上提。两个小手臂的力往内收，两大臂外旋，肩胛骨往下往前推，使胸腔得以扩展。
??尝试闭眼保持几组呼吸，呼气回落
??忌：双腿切记过度向外侧打开，当双腿向外过度打开的时候，臀部会自动的向中间夹，从而给腰骶骨处带来压力，产生不适。
预览时标签不可点
